Det känns som att det är två läger så här i starten av det nya året, de som tycker att det är underbart med nystart och är redo att ta tag i saker. Så har vi den andra sidan som tycker att det är deppiga månader, som lider av mörkret och går ner i en svacka. Hela december är som en lång fest så det är inte så konstigt att man är lite trött när januari träder in.

Oavsett hur du upplever den här tiden på året så handlar det alltid om att hitta balans i det vi är i just nu. När det är lite tyngre så behöver vi saker att se fram emot men vi behöver också, som alltid, vara i nuet. När vi upptäcker nuet så är det inte alls säkert att livet ändå är så tufft som det känns. Kan vi njuta av att solen skiner, vacker vinterväder, att det är snart är en mysig helg, att vi går mot ljusare tider, att vi faktiskt får uppleva livet just nu för alternativet är att vi inte finns… Jag vet att det kan kännas klämkäck för så enkelt är det inte att vända på det. Men när jag har lite mörkare perioder i livet så finner jag tröts i att jag i alla fall får uppleva livet. Med alla sina ned- och uppgångar. 

Jag längtar alltid tillbaka till rutinerna även om jag är vemodig vid den här tiden på året och samtidigt inte vill att ledigheten ska ta slut. Jag brukar försöka planera in roliga saker, bjuda över folk på middag, ha en myskväll med familjen mitt i veckan, starta långplaneringen som sommarledigheten, kanske en resa till våren. För min del behöver det inte alls vara stora saker. Men bara att ha blicken framåt samtidigt som jag vill uppleva nuet gör det lättare för mig att ta mig igenom vintern fram till våren. 

Jag kommer under detta året vidareutbilda mig, det ser jag fram emot. Jag har länge funderat på en utbildning inom rörelse och nu har jag nog hittat det jag letat efter. Mer om det senare i vår!

Nästa vecka kör jag igång första yogakursen för detta året, det ska bli härligt. Det är en grupp med härlig energi och jag är alltid glad på måndagskvällarna när jag promenerar hemåt. Skulle du vara sugen på att hänga på och starta våren med att få en mjukare och starkare kropp och lugnare sinne är det bara att maila mig!

Kram Sofia

Vi är gjorda för rörelse men generellt rör vi på oss alldeles för lite idag. När du rör på dig idag skapar det inte bara en bättre balans i nuet men du gör dig själv en stor tjänst för framtiden… Jag möter dagligen människor i olika åldrar och en sak är genomgående, de som har tagit hand om sig, tränat och gjort saker för sig själva för att må bra mår mycket bättre än de som glömt bort sig själva! Idag lägger du en grund för framtiden, oavsett hur gammal du är så är det aldrig för sent att börja!

Rör på dig på något sätt

Även om jag tycker att alla borde styrketräna så är det inte det viktigaste utan det är att du rör på dig, på något sätt. Forskning har visat att yoga är bättre för att förebygga mot t.ex. demens än någon annan träning, men styrketräning stärker skelett och muskler och konditionsträning förbättrar naturligtvis din kondition! Så vi vill ju ha alla delar… men det kan vara svårt att hinna allt, det tycker i alla fall jag. Det som ligger mig närmast och som jag har lättast att få till idag är styrketräning och yoga, då är det det jag får fokusera på nu. Styrketräning är också det som jag behöver för att inte få ont i kroppen och kunna underhålla min kropp. Jag har också möjlighet att ganska ofta promenera till jobbet, det gör också en hel del för mitt välmående. Kanske ser det annorlunda ut för dig, vad är dina förutsättningar, vad är det för träning/rörelse som passar dig och din kropp idag. Vad är det enklaste sättet för dig att få till din träning? Gör inte en stor grej av det och det måste inte vara så att du kör stenhårt varje gång utan bara att du gör. Du ska inte underkatta 20 minuters träning, det gör något med dig det också. Bara gör något! 

Så inför det nya året, se över din tid, planera in din träning och se till att få rörelse i ditt liv. Ditt framtida jag kommer att tacka dig!

Kram Sofia

Det känns som att mina veckor består av måndagar och fredagar, dagarna och helgerna swishar förbi. Dagar och helger som blir till veckor som blir till månader som blir till år som blir till decennier… Ju äldre jag blir desto kortare känns ett år, vilket ju egentligen inte är så konstigt för ett år är ju en väldigt liten del av mitt liv. Men tiden går ju inte fortare och jorden snurrar sina varv och allt är egentligen precis som det ska vara. Barnen växer i den takt de ska och jag blir äldre som jag ska.

I varandet hinner vi tänka

När vi har tråkigt upplever vi att tiden går långsamt och när vi har mycket att göra går den alldeles för fort. Så när vi fyller våra dagar med för mycket saker så hinner vi inte bara vara. Det där varandet där vi hinner reflektera, fundera och leva. Det finns tillfällen i livet då vi behöver skala av, när vi kanske inte ska göra allt som är roligt utan vara lite mer selektiv. Göra det vi verkligen vill göra och inte det som vi känner att vi borde göra. 

Skala av

Att skala av, göra mindre för att få tid till oss själva är inget fel, det kan vara livsnödvändigt för att vi ska kunna finnas där för oss själva och de som står oss nära. Vi måste lära oss att säga nej för att kunna säga ja till det som är viktigt för oss. Det finns också tillfällen i livet där vi inte har möjlighet att säga nej, när någon nära oss blir sjuk eller av någon annan anledning behöver oss. Då måste det finnas utrymme för att finnas där. Om vardagen är fullbokad med olika saker finns det inte luft för det oförväntade. Så precis som du har ett sparkapital för oförväntade utgifter, försök ha ett sparkapital på tid så det finns tid och energi till att ta hand om det oväntade. När allt bara flyter på fyll den tiden med att vara, läs en bok, måla en tavla, skriv en dikt, var närvarande med dina barn eller kanske bara sitt och glo.

Jag försöker planera in luft i mitt schema, ibland går det bättre och ibland mycket sämre men jag vet att jag mår bättre när det finns luft och tid till att vara med mig själv och min familj.

…när hösten övermannar oss, dagarna är korta och kylan tar över.

Vid den här tiden på året, hösten börjar gå mot sitt slut och vintern tar snart över, så känner många sig låga. Livet är lite tråkigare, dagarna kortare, vi orkar mindre, livet är lite svårare än under en ljusa perioden under året. Det vi ofta gör är att tänker på det som varit, bra eller dåliga tider eller vi oroar oss för framtiden. Vi går och tänker på vad som kanske eventuellt kommer att hända, vi oroar oss för saker som inte hänt än och som vi inte vet kommer att hända. Och så som världen ser ut just nu finns det mycket att oroa sig för… När vi tänker på det som varit eller oroar oss för framtiden så försätter vi oss i känslor, känslor vi kanske egentligen inte har just nu utan känslor vi kände då eller som vi tänker att vi kommer känna när det där eventuellt jobbiga kommer att hända.

Missa inte nuet

Det vi missar i detta är nuet, vi glömmer att känna efter hur vi faktiskt på riktigt mår just nu! För om vi känner in, tänker efter, är i den stund som är precis just nu så kommer vi med stor sannolikhet känna något annat. Kanske kan vi upptäcka att i den minut du är i just nu så mår du ganska bra. Du kanske sitter inne i värmen och tittar ut på den råa novemberkylan och kan vara tacksam över det, du kanske sitter och äter en god lunch, eller kramar någon du tycker om. De stunderna, nuet behöver vi uppmärksamma och vara mer i! Det är där vi kan må bra och det är det enda vi kan förändra. Det som varit har varit och det som kommer i framtiden vet vi ingenting om. 

Värdesätt ditt liv

Värdesätt ditt liv, njut av en går kall vardag, var glad att du har ett argt barn som ska till skolan, bli inte ledsen över ett stökigt hem… Var istället glad att du har ett hem, ett argt barn och att du får uppleva en kall grå vardag. För en dag kommer allt se helt annorlunda ut, en dag kommer du att se tillbaka till där du är nu och kanske sakna tiden eller vara glad att du inte är kvar där. Det enda vi vet är att allt förändras hela tiden. 

När du är i nuet så kan du också förändra ditt liv så att det blir så som du vill ha det utifrån dina förutsättningar just nu. I nuet kan du uppmärksamma vad det är som inte känns bra och vad du kan göra åt det. Om du kan göra något åt det, vissa saker i livet måste vi acceptera och ändra inställning till. Så att vi kan skapa ett liv som är så bra som det bara kan sett från hur ditt liv ser ut just nu!

Närvaroövning

Testa att ta några andetag och var samtidigt i nuet, oavsett som det är ett ”bra” eller ”dåligt” nu så var i det som är och upplev det! Ett sätt att upptäcka nuet är att ställa dig själv frågorna:

Vad gör jag?
Vad tänker jag?
Vad känner jag?

Vad händer inom dig? Kanske att du till och med vill skriva ner. Testa att under en vecka, två gånger om dagen ställa dig dessa tre frågor. Ge dig den tiden till dig själv och berätta gärna för mig hur det gick! 

Kram Sofia

Denna vecka vill jag följa upp på detta med andetaget. Ja jag vet att jag tjatar om andningen men det är ett så enkelt sätt för att må bättre, det är en så viktig del i att minska vår stress och en förutsättning för välmående. 

Tre steg till att kolla hur du andas och hur du kan göra en förändring för att få ett bra andetag.

1. Lägg en hand på bröstet och en hand på magen – när du andas in ska handen på magen röra sig först OCH mest. Så handen på ditt bröst kan absolut röra sig något men den största rörelsen ska vara i magen och den ska starta där. Du fyller på lungorna nerifrån och upp.

2. Placera nu dina händer vid sidan istället, placera de främre fingrarna på de nedersta revbenen på framsidan av kroppen och tummarna på revbenen bak i ryggen. Du ska känna att händerna expanderar, då jobbar du med hela din diafragma. När vi andas rätt så gör diafragman ungefär 70-80% av jobbet och de assisterande musklerna resten. Det är en avslappnad andning som också masserar bland annat våra tarmar.

3. Testa nu att gör din utandning långsammare än din inandning, gör den dubbelt så lång. Tex andas in på tre sekunder och andas ut på 6 sekunder, eller in på 4 och ut 8. Hitta ett tempo som du känner dig bekväm med. Hur känns det i kroppen när du hittar ett fylligt andetag och förlänger din utandning? Detta är en andningsövning och så kommer du inte gå och andas hela tiden i din vardag. Förenklat kan man säga att vardagsandningen är 3-3-3. Inandning 3 sek, utandning 3 sek och en paus på 3 sek innan nästa inandning börjar. 

Ibland kan det kännas som att det inte går att få ner andetaget…

…då kan det vara skönt att mjuka upp överkroppen lite (har ett inlägg på Instagram från den 12/10 där jag visar övningar du kan göra för att mjuka upp) så det finns utrymme för andetaget. Det är vanligt att vi är stela och nästan sitter fast kring detta område så det är absolut värt att arbeta på.

Uppmärksamma ditt andetag dagligen

Försök att uppmärksamma ditt andetag dagligen i olika situationer för att notera hur du andas. Vi har så mycket, intryck, vi rör och för lite och vi är generellt stressade så många av oss har ett andetag som inte gynnar oss utan istället stressar oss. Även tankar gör att vi får ett påverkat andetag. Se om du kan ta hjälp av ovanstående tre punkter för att göra en förändring. Kroppen kommer att lära sig! Så när du övat på ovan så kommer du tillslut att förändra ditt andetag vid bara tanken på det. 

Kram Sofia

Vi startar våra liv med att andas in och det sista vi gör i livet är att andas ut…

Vet du att vi däremellan tar 15 000-25 000 andetag på ett dygn vid en god andning. Det är många andetag och om vi inte andas rätt så är det inte så konstigt att det påverkar oss negativt. Det finns många anledningar till att vi andas fel och just andning är väldigt unikt eftersom det sköts helt automatiskt samtidigt som vi kan påverka vår andning medvetet. Det finns massor av helt fantastiska andningsövningar men vi måste vara medvetna om vår vardagsandning, där kan vi verkligen göra skillnad. Att få vår andning att fungera optimalt i vardagen kommer göra stor skillnad, större påverkan än daglig andningsövning även om det också är bra att ha med sig. 

Fem steg till en optimal vardagsandning:

1. Näsan – här värms luften upp, filtreras och luften kommer rakt ner i lungorna
2. Diafragman – långt ner i magen. Diafragman är en muskel som ska sköta det största jobbet med andningen, andas vi för högt upp får de ”assisterande andningsmusklerna jobbar för mycket. Det kan skapa spända och stela muskler vilket kan leda till smärta.
3. Avslappnad andning – vi ska inte ha djupa och fylliga andetag hela tiden utan det ska vara litet och avslappnat
4. Rytmisk andning – kroppen gillar rytm som hjärtat och en rytmisk andning visar att vi inte håller andan eller har andra saker för oss när vi andas
5. Tyst andning – andetaget ska inte låta, inga suckar, stön eller harklingar. Det stör den optimala andning 

Ofta andas vi fel…

… jag märker dagligen att jag gör det. Det kan vara att vi spänner magen och andas i bröstet, vi håller andan, vi stånkar och stönar och det låter om oss på olika sätt när vi andas, vi andas för snabbt, vi andas genom munnen, vi har dålig hållning och svårt att få till en bara andning rent muskelärt. Alla dessa exempel gör att vi kommer att må sämre i mindre eller större utsträckning beroende på hur våra liv ser ut. Inom yogan är andningen en stor del och jag är övertygad om att en anledningarna att vi mår så bra av yoga är att vi under den tiden tar hand och uppmärksammar vårt andetag. 

Andetaget håller oss levande men det har också andra viktiga funktioner, nedan kommer några av dem:

• Smärtlindring – ett bra andetag där vi hjälper kroppen att slappna av lindrar smärta
• Minskar stress – enda vägen till att känna lugn och ro och aktivera det parasympatiska nervsystemet
• Stöttar organ – när diafragman arbetar så kan man säga att det masserar en del av de inre organen
• pH-balans – vi andas in syre och ut koldioxid och när det är balanserat så har vi en bra pH-balans
• Styrka – vi blir starkare när vi tar hjälp av vår andning, det är på vår utandning som vi får mer kraft
• Känslobalans – andetaget hjälper oss att vara närvarande och kunna känna och hantera våra känslor

Förutom allt ovan så har vårt andetag en väldigt viktig funktion (som nämns i punkt två) och det är att andetaget är vår väg att lugna vårt sympatiska nervsystem (som talar om att det är fara på gång) och ta oss in i vårt parasympatiska nervsystem (som talar om att vi kan ta det lugnt). Andetaget hjälper oss att stilla ångest och oro. Men när vi är mitt uppe i allt det jobbiga så kan det vara svårt att hitta sitt andetag, därför behöver vi också öva på det. När vi mår bra/bättre behöver vi också jobba med vårt andetag för att kroppen och hjärnan lättare ska hitta in i det när stressen/ångesten/oron tar över för mycket. 

Hur andas du i vardagen?

Se om du kan notera ditt andetag när du kör bil, när du scrollar på mobilen, när du är ute och går, när du jobbar, när du lagar mat när du ska sova, när du vaknar. Ja alltså lite olika tillfällen under dagen, om du känner att du har en stressad andning, vad händer när du aktivt försöker lugna den?

Hör gärna av dig, jag blir så glad när det dimper ner i ett mail!

Kram Sofia

Långsammare vardag

Det finns några saker som jag ser till att göra varje dag för att få min fullbokade vardag att gå lite långsammare. Mitt mål är alltid att vardagen ska vara rolig men vardagen är livet och i den måste det finnas plats för alla känslor, både de bra och de dåliga. Vi vill gärna tro att livet bara ska vara glädjefullt men livet handlar egentligen om att hantera problem och hur vi sedan löser dem beror på hur rustade vi är att hantera dem. Jag ska inte gå in mer på det nu för det skulle jag kunna skriva en bok om men jag ska ge er mina lifehacks som jag gör varje dag för att min vardag ska bli så bra som det bara går. Även de dåliga dagarna, för de har jag en del av så klart!

1. Nummer ett och det viktigaste är att alltid ha tillgång till andetaget, till ett optimalt andetag som hjälper dig till en lugnare insida i en värld som snurrar väldigt snabbt! Jag pratar inte om att göra andningsövningar utan att vara medveten om hur du andas i vardagen och att göra en förändring när det behövs (jag behöver ofta göra det…). Uppmärksamma hur du andas när du sitter och jobbar, när du tittar på TV, när du kollar på mobilen, när du ska sova, när du kör bil. Hur andas du? Du kan också notera dina tankar och se vad som händer. Tankar skapar känslor inom oss som påverkar vår andning.
   
2. Jag ser till att gå upp minst en timma innan jag ska väcka barnen eller åka till jobbet (eller båda). Ofta går jag upp 1,5-2 timmar innan för att få en så lugn start som det går, jag prioriterar det före min sömn. När vi ska gå upp så är redan vårt stresshormon kortisol högt för att vi ska vakna, då är det väldigt skönt att få lugna vårt nervsystem en stund innan dagen kör igång. Att redan på morgonen öka på stressen påverkar resten av dagen och det är lätt att vi fortsätter stressa genom dagen.
   
3. Jag har sett till att det finns lite utrymme i vardagen, det finns luft mellan att jag slutar jobba och hämtar barnen, det finns lite luft mellan sista kunden och att jag slutar. Det är viktiga saker för mig så att jag känner att jag har tid att avsluta en sak för att påbörja nästa. 
   
4. Yinyoga innan läggdags varje kväll! Det är som en drog… Jag har en övning som jag alltid gör varje kväll och vissa kvällar gör jag två, tre till. Det hjälper mig att lugna både kropp och sinne. På grund av överrörliga höfter så blir jag väldigt spänd kring höfter och baksida lår, att få släppt på de spänningarna gör att jag sover på natten och inte vaknar av att det kryper i hela kroppen. Det är också en stund för reflektion och där jag påminner mig om mitt andetag och jag skriver samtidigt i min tacksamhetsdagbok. Det är en stund på kvällen som jag längtar till och som alltid avslutas med att läsa en bok! Lyxigt.
   
5. Jag bokar in tid för mig själv i kalendern. Det kan vara träning och då helst styrketräning eller joggning. Just nu har jag min dans en gång i veckan som är en energikick men en promenad med en vän är också något väldigt värdefullt. Rörelse i någon form är det som jag vill och mår bäst av att boka in för mig själv men det kan vara något helt annat för dig. Som att åka till havet, läsa en bok, laga mat eller vad som helst som får dig att må bra! Det måste bokas in för annars kommer det inte bli av och min tid kommer bokas upp för andras räkning.

Viktiga saker för mig! Vad är viktigt för dig i ditt liv för att just du ska må bra? Skriv gärna en rad till mig, det blir jag så glad över.

Kram Sofia

Tadasana alias bergets position aka grundposition

Bergets position är den viktigaste positionen inom yoga enligt mig, och inte bara på yogamattan utan i livet också! Bergetsposition är det jag pratar om allra mest med alla jag möter i mitt jobb som yogalärare, personlig tränare och gruppträningsinstruktör. Även om jag inte kallar det just bergets position i gymmet eller på gruppträningen.

Att ha tillgång till denna position handlar om att ha stabilitet i kroppen, att hitta in i kroppen och att få kontroll. När du hittar denna grundposition så kan du andas med hela diafragman, dina muskler jobbar på rätt sätt och du har möjlighet att utföra andra positioner på ett korrekt sätt och utan att få ont. Varje dag möter jag människor som har ont när de tränar eller har ont i vardagen eller känner av i ryggen när de böjer sig framåt eller vad det nu kan vara… När de får hjälp att hitta denna position så öppnar sig en ny värld. De kan träna magen utan att få ont i ryggen, de kan böja sig framåt utan att de känner obehag mm. Det handlar inte om styrka utan om kontakt, att få kroppen att jobba så fördelaktigt som möjligt så ofta som det bara går. 

Kan kännas onaturligt

I början kan det kännas onaturligt med de allra flesta brukar tycka att det är väldigt skönt att hitta positionen och jag brukar uppmuntra alla att tänka på det så ofta det bara går. Om man står upp och jobbar, när man diskar, när man är ute och går, när man sitter, när man kanske får lite ont någonstans i kroppen. 

Hur ska man då hitta denna grymma position???

1. Stå på hela fotsulan, tårna ska du kunna vicka på men hela foten ska vara i kontakt med golvet. Det är viktigt då många har mycket tyngd på hälarna, eller att de kommer fram med vikten för mycket och kniper med tårna. Det kan också vara att man faller in i hålfoten eller står på utsidan av foten. Alla varianter finns. Här är själva grunden och starten till en god position.
2. Knäna ska vara lätt lätt böjda, tänk som att de är lite fjädrade. Du ska inte översträcka knäna men inte heller knäböja. Många jag möter pressar bak knäna och hänger i leden vilket gör de spänner rumpan, skjuter fram höften, lutar ryggen bakåt och kopplar bort magen och skjuter fram huvudet. I den positionen har du inte så mycket kontroll och stabilitet och du kommer att få ont förr eller senare. 
3. Sänk bröstet så att du får kontakt med dina magmuskler och så att ryggen rätas ut. Här känner sig många som en banan men om du ställer dig framför en spegel kommer du att se att du är helt rak.

Så fot, knä och core. Ha med dig de tre riktmärkena och testa hur det känns att stå i bergets position alias tadasana aka grundposition.

Hur känns det för dig att hitta in i tadasana? Har du några frågor kring det eller andra funderingar? Hör av dig 🤙

Kram Sofia

Det finns så många hälsofördelar med att utöva yoga både för kropp och sinne, speciellt när vi får rutin på det och gör det en eller kanske mer än en gång i vecken. Forskning visar på att yoga kan vara smärtlindrande, att du kan få bättre kontroll i ländrygg och nacke, det kan ge dig bättre allmän hälsa som stresshantering, sömn, psykisk hälsa och balans. Det kan också minska oro, depression och då också sänka hjärtfrekvens, andningshastighet och blodtryck. Det är ändå bara en liten del…

Det är inte så konstigt att yoga har blivit så stort de sista åren för i dagens samhälle så behöver vi ett forum där vi inte är uppkopplade, där vi inte är nåbara och där vi slipper prestera. Om jag ser till mig själv, och anledningen till att jag upplever att många kommer till en yogaklass, så är det för att få lite tid för sig själv. Att hämta andan och få komma bort från det som stressar. Att få en liten stund av stillhet och ro. Att kombinera stillheten med rörelsen då händer det något inom oss.

Yoga för att stilla

Även de som har svårt att varva ner och hitta lugn i vardagen får hjälp av rörelsen i yoga att stilla sig. Det kan vara så svårt att meditera eller bara sitta still med sina tankar men med lite rörelse hjälper det enormt.  Du har något att fokusera på och det känns bra att blicka inåt. Du kan inte vara bra eller dålig på yoga! Det handlar inte om det och det är också skönt att komma ifrån en värld där det tävlas om det mesta och prestation sätts högst. Yoga handlar inte om prestation, det handlar bara om att få vara den du är. Det är min syn på yoga i alla fall, sedan finns det lika många sätt att se på yoga om det finns yogautövare. Men det är vad jag vill förmedla med min yoga. 

Det finns också de som enbart gått på yoga för att de känner sig stela och tänker att det är lösningen men ofta går de från yogaklassen med känslan av hur skönt det var, inte hur mycket mer rörliga de känner sig. 

Yoga tar fram känslor

Yoga kan ta fram många känslor så det ät inte alltid vi känner oss harmoniska, kärleksfulla och glada efter en klass. Vi kan också känna oss ledsna, arga och förtvivlade. Yoga tar fram allt inom oss och det är det som är så bra, för vi behöver få känna alla känslor, de finns där av en anledning.

Varför valde du att yoga eller om du fortfarande går en yogakurs vad är det som får dig att ta dig den tiden? Vad förväntar du dig av en yogaklass? Vad vill du känna när du går därifrån? Svara mig gärna med en liten kommentar så jag vet vad det är ni behöver!

Kram Sofia